3. Советы по умеренному потреблению алкоголя

Продолжение. Читайте начало статьи Границы и риски употребления алкоголя.

Целью этой статьи является посоветовать, как управлять своими желаниями и уменьшить потребление алкоголя. Большая часть людей способна уменьшить или прекратить потребление алкоголя без профессиональной помощи.
Если человек принял решение добиться полной трезвости или привычки умеренного питья, в качестве первого шага хорошо выдержать пару недель без капли алкоголя. Лучше всего выбрать по календарю подходящий день, в который можно бросить вызов себе самому.
Трезвость этого короткого периода уже поможет определить цель: отказаться от алкоголя полностью или употреблять его на более низком уровне, чем раньше. В течение этого периода нужно осознавать и регистрировать ситуации, в которых страсть к алкоголю побеждает. Если попытка оказалась неудачной, следует поразмышлять и выписать причины бессилия. Позднее можно попробовать повторить попытку трезвой жизни.

Советы для удачного воздержания от употребления алкоголя

• Не покупай алкоголь
• Заполни бар чем-нибудь другим, кроме алкогольных напитков
• Избегай мест, в которых предлагают алкоголь
• Избегай много пьющих друзей
• Ищи поддержки семьи или друзей
• Придумай новые увлечения
• Отправляйся на праздники на машине
• Пей безалкогольные напитки
• Научись говорить "нет"
• Говори, что хочешь испытать свои границы и выдержать месяц без выпивки
• Придумай белую ложь для друзей: "У меня курс лечения. Я за рулём. Я дал зарок, что сегодня не пью"
• Вспомни причину твоего намерения, почему хочешь прекратить пить или выдержать паузу.
• Напомни себе, что алкоголь содержит много калорий, так что воздержание помогает также управлять весом.

Главный козырь в достижении цели умеренного потребления алкоголя – самообладание

Для успешного достижения конечной цели следует ежемесячно раз за разом устанавливать себе вполне осуществимые цели, выполнение которых легко почувствовать и оценить ситуацию. Такие ежемесячные цели – это фактически обещания самому себе. Например, можно занести себе в память три основных обещания:

• Пью не более чем – один день в неделю
• Пью не более чем – одну порцию в день
• Пью не более чем – одну порцию в неделю

Также необходимо обещать себе не пытаться решать свои проблемы с помощью бутылки. Опасность собственного бессилия перед поставленной задачей выше, чем ответ, найденный из бутылки.
Выполнение обещаний происходит лучше, если анализировать, в каких ситуациях и вместе с кем соблюдений условий удаётся, а в каких ситуациях это сделать труднее.

Для объективной оценки собственного потребления спиртных напитков нужно знать, много ли ты пьёшь. Для обеспечения контроля над потреблением хороший вариант установить себе в качестве постоянной меры стандартную порцию алкогольных напитков.

Одна стандартная порция содержит 12 мл чистого алкоголя. Исходя из этого стандартные порции:

• Бутылка пива средней крепости или сидора (330 мл)
• Бокал лёгкого вина (120 мл)
• Рюмка крепкого алкоголя (40 мл)

Количество стандартных порций в разных ёмкостях:

• Кружка пива средней крепости 0,5 л – 1,5 порции
• Кружка крепкого сидора 0,5 л – 2 порции
• Бутылка лёгкого вина 0,75 л – 6 порций
• Бутылка крепкого алкогольного напитка 0,5 л – 13 порций

Оценить и запомнить общее количество выпиваемых стандартных порций может быть довольно трудно. Первый и заметно действующий шаг к эффективному управлению своим поведением и уменьшению потребляемого алкоголя – это ведения тетради ежедневного употребления алкоголя. Важным является вести тетрадь регулярно также в те дни, когда ничего не пил. В дополнение к количеству выпитого желательно обозначать вместе с календарными датами, что пил, сколько прошло времени, и сколько истратил денег. Можно также добавлять оценку своего настроения.

Таким образом легко научиться замечать, в каких ситуациях наступает близость к превышению установленных границ, а в каких случаях соблюдение границ удаётся легко.
Вместо ведения тетради можно завести подобную страницу на компьютере.

Примерная страница ежедневной тетради употребляемого алкоголя

День	Место	Вместе с кем	Напитки	Порции	Обстоятельства	Последствия
Понедельник	В баре Дома	С Васей С женой	Пиво Красное вино	1,0 1,5	Заход после работы Ужин	Ничего особенного Начал немного уставать
Вася пытался соблазнить меня взять вторую кружку. Искушение прошло только лишь когда вышел из бара наружу. Красное вино мог бы и не пить, если бы жена не предложила.
Вторник	Дома	Один	Среднее пиво	1,0	Баня	Жажду утолил
Когда пришёл домой нервы были натянуты и появилось желание выпить лоханку, но отправился на улицу пройтись, и после прогулки состояние было отличное. В бане всё-таки выпил пива. Завтра собираюсь не выпить ни капли.

В выходные нужно подсчитать общую порцию за неделю. Даже, если не учитывать других факторов и ситуаций, можно заметить, что одно лишь только снижение порции повлияло положительно на самочувствие и настроение.
Ежедневную тетрадь потребления и анализ записей нужно вести, по крайней мере, три первых месяца, так как привычка умеренного питья требует тренировки.
При посещении ресторана в компании друзей есть возможность несоблюдения установленного себе количества выпитых порций. В этой ситуации полезно после каждого подношения бокала сделать маленькую заметку в записную книжку или в сотовый телефон.
В домашних условиях люди обычно пьют большими порциями, чем оценивают, так что необходимо соизмерять нормальное потребление с вместимостью бокалов.

Некоторые советы для поддержания состояния умеренного потребления алкоголя

• Пей сначала безалкогольные напитки, чтобы не было жажды
• Не пей на пустой желудок
• Когда пьёшь, что-нибудь – ешь; в особенности жирная и содержащая много протеинов еда замедляет всасывание алкоголя
• Пей более слабые напитки
• Пей маленькими глотками
• Пей в спокойном темпе
• Держи бокал в своих руках, чтобы тебе не наполнили снова
• Если пьёшь пиво, пей маленькой кружкой вместо большой
• Заметь, как много всего времени прошло после осушения бокала и в следующий раз всегда пей медленнее
• Пей также что-то другое, чем алкоголь
• Оставь банковскую и кредитную карточки дома и возьми с собой только немного денег
• Избегай употребления в следующий подряд один за другим днём
• Попроси твоих друзей напоминать тебе о твоих ограничениях
• Не пей алкогольных коктейлей
• Избегай "мокрых" мероприятий, например, караоке, дартс или биллиард могут привести тебя к более мокрой тропинке.

При возможной неудаче и бессилии в выполнении задуманных планов умеренного потребления не следует падать духом, нужно провести анализ и записать, что, по какой причине и вместе с кем не удалось и извлечь урок из ситуации.

Стремление к трезвому образу жизни и умеренному потреблению алкоголя требует упорства, планирования и терпения. Алкоголь популярен в обществе, но это самое плохое лекарство от упадка духа, стрессов и решения жизненных проблем.
Продолжение в следующей статье Алкоголь и дорожное движение, Алкоголь за рулём.

Лариса Викторовна Выскубова, 01.01.13